维系健康与福祉的关键矿物质

现代身体很少因「身体里有什么」而生病。它的病更多源自「身体里少了什么」。

这则故事对工业农业、乳业游说和保健品货架并不光彩。我们所吃的食物经过培育与种植,目标是产量,而非每个细胞工作所需的元素。镁、锌、硒、碘、硼——驱动身体一千多种化学反应的矿物质——其含量已降至同种食物一个世纪前所携带水平的一小部分^footnoteMayer, A. M. B. (1997). British Food Journal. "Historical changes in the mineral content of fruits and vegetables." 对比 1936 年英国政府食物表与 1991 年食物表,在 27 种蔬菜中发现:镁减少 19%,钙减少 27%,铁减少 49%,钾减少 24%。2004 年 Davis 等人对美国食物供应的 USDA 后续研究确认了同一方向。。同时,那个被最强势地推销的矿物质——钙——是我们最过载摄入的一种,也是其过量危害最少被理解的一种。

钙是刹车。镁是油门。要达到最佳健康,两者之间必须有平衡。

这篇随笔是松果体去钙化方案的「系统级伙伴篇」。那一篇是对特定器官的具体清理。这一篇是更广的论证:我们所匮乏的矿物质,它们的缺席为何驱动了我们后来不得不去清除的钙化,以及我每日运行的方案,以使身体保持在它本应处于的平衡之中。

掌管一切的那种矿物质

镁是掌管身体能量系统的矿物质。它位于叶绿素每一片叶子的中心——这正是铁在红血细胞内所做的工作——这就是为什么吃绿色蔬菜能直接送达。在身体细胞内部,镁稳定我们燃烧作为燃料的分子(身体的细胞燃料Mg-ATPATP——三磷酸腺苷——是每个细胞燃烧以执行工作的分子。它只能在镁结合形式——Mg-ATP——下被使用。没有镁,ATP 在生化上是惰性的。),驱动把钙保持在不该出现之处之外的泵,平衡大脑两种主要的开/关化学信号(大脑的油门与刹车谷氨酸 / GABA 平衡谷氨酸是大脑主要的兴奋性神经递质;GABA 是主要的抑制性神经递质。镁是 NMDA 受体的门控因子,也是 GABA 合成的辅因子。低镁使大脑倾向于过度兴奋,表现为焦虑、失眠与噪声敏感。),构建身体的主控抗氧化剂(主控抗氧化剂谷胱甘肽(GSH)身体主要的细胞内抗氧化剂,也是肝脏二期解毒的主力。谷胱甘肽合成在多个步骤上依赖镁。),并把维生素 D 转化为其活性形式。镁不足,以上每一系统都会减速。

镁也是工业饮食中供应最不足的矿物质,差距相当大。CDC 的国家营养调查NHANES(美国国家健康与营养检查调查)CDC 对美国营养状况的长期调查。历次 NHANES 周期都显示,美国成年人中超过一半低于其自身保守基准下的镁估计平均需要量——而该基准本身偏保守。显示,超过半数美国人低于其自身保守基准称之为充分的每日摄入量。一次标准血液检验会漏掉这个问题,因为身体通过从细胞与骨骼中抽取镁,来防卫血液中的镁水平。唯一值得做的检验是测量细胞内镁的检验红细胞镁(RBC magnesium)测量红细胞内、而非血清中的镁。由于身体通过从细胞内储备调用镁来防卫血清水平,血清检验会系统性低估缺乏。红细胞镁反映细胞水平。目标是参考范围的上三分位。,大多数成年人都处于正常下三分位或更低。

后果连锁。低镁意味着细胞燃料运行不良,意味着把钙保持在细胞外的泵运行缓慢,意味着钙在不该堆积的细胞内累积(在健康状态下,细胞外的钙是细胞内的一万倍),意味着细胞自身的发电厂逐渐化为石头线粒体钙化当细胞内钙升高时,磷酸钙晶体可能沉积在线粒体——细胞的能量发生器——内部。这进一步损害 ATP 生产,加深 H. Ray Evers 医生所描述的镁缺乏恶性循环。,意味着能量系统进一步减速。H. Ray Evers 医生把这称为恶性循环:不足以制造能量的镁;不足以驱动钙所需之泵的能量;细胞自身的发电厂因此钙化。

「这就像在踩着紧急刹车走完一生。钙是刹车。镁是油门。」——Evers 医生

钙在何处出错

身体大约 99% 的钙在牙齿与骨骼中。其余的 1%——在血液中循环并分散于软组织——当镁不足时,危害就发生在这里。

动脉斑块体积的五分之一是钙。一次简单的 CT 扫描,把心脏动脉中的钙总和起来Agatston 冠状动脉钙化积分一种非侵入性 CT 扫描,定量心脏动脉中的钙沉积,由 Arthur Agatston 于 1990 年开发。总钙负担对未来心脏事件的预测,优于 LDL 胆固醇、甘油三酯或单独的血压。,是我们拥有的、预测心脏事件最好的单一指标——优于胆固醇、优于甘油三酯、优于血压。UCLA 的 Matt Budoff 医生——常规钙扫描最为显著的倡导者——直白地说:冠状动脉钙的总量预测心脏病事件的能力,超过每一个标准风险因素。心脏出流瓣的缓慢硬化主动脉狭窄主动脉瓣——让血液离开心脏左心室的瓣膜——的缓慢硬化与狭窄。机制是瓣叶的进行性钙化。严重情况需手术或介入瓣膜置换。在 65 岁以上人群中约出现 29%,在 75 岁以上严重型为 2–9%。肾结石、关节矿化、牙石、动脉斑块、松果体钙化、腺体钙化:同样的生化,不同的位点。

心源性死亡率最高的国家,与其土壤和水中钙镁比最高的国家相关。澳大利亚居首。日本——每日镁摄入达到 560 mg——居于最低之列。班图族妇女每日 200–300 mg 钙摄入,拥有世界最低的骨密度流失率骨质疏松骨矿密度的进行性丧失。在流行病学上,钙摄入与骨质疏松风险相关性差;辅因子充分性(镁、K2、硼、维生素 D)与酸碱平衡的相关性强得多。班图–西方对比是乳业游说所推钙建议的经典混杂案例。;而被乳业游说鼓吹了五十年、摄入 1,000+ mg 钙的西方妇女则居最高。被卖作骨质疏松答案的矿物质,在流行病学上反而追踪到更差的骨结局。

镁决定钙的去向。没有镁,身体所需要用于骨骼的矿物,会沉积在它不该沉积的每一处。

还有一条更暗的线索。1998 年哈佛公共卫生学院对 47,781 名男性的研究发现,每日摄入 1,500–1,999 mg 钙的男性,其转移性前列腺癌风险约为每日摄入 500 mg 或以下者的两倍。每日摄入 2,000 mg 或更多者,风险上升至超过四倍。2001 年哈佛对 20,885 名男性的后续研究发现,乳制品摄入最高四分位较最低四分位前列腺癌多 32%。美国癌症协会高级流行病学家 Carmen Rodriguez 医生准确地总结了相关文献:有合理的证据表明钙在前列腺癌发展中起到一定作用。

以上没有一条是反对钙的论证。身体需要它。论证所反对的,是「不带搭档营养素——镁、维生素 K2、硼——就加载钙」,而这些搭档决定钙最终去向何处。单独服用钙,你会提高血中的水平。配上其搭档服用钙,你就把它路由到该去的骨骼里。

现代饮食所匮乏的

文献上,这份名单是一致的。工业食物从我们身上剥去的矿物质,按严重程度大致降序排列,是:

• 镁 —— 土壤耗竭、精制谷物(白面粉去除了大约 80% 的谷物镁)、绿叶蔬菜与种子摄入低
• 碘 —— 1980 年代起在商业面包中被溴所替换;碘盐只覆盖最低限度,多数成年人摄入不足
• 锌 —— 在未加工谷物中被植酸结合于肠道,在素食饮食中偏低,在农田土壤中不断下降
• 硒 —— 完全依赖于土壤中的含量;美国、中国与欧洲大片地区缺硒
• 硼 —— 微量矿物质中讨论得最少的一种。现代饮食每天大约递送 1 mg,而有证据支持的范围是 3–10 mg
• 维生素 D3 —— 防晒霜、室内工作、纬度与深色皮肤合在一起,使多数工业世界的成年人功能性缺乏
• 维生素 K2 —— 存在于草饲动物脂肪、发酵食品与内脏中。工业农业与低脂饮食把它剥光
• 硫 —— 来自优质蛋白中含硫氨基酸;工业蛋白生产含硫低
• 铜 —— 与锌成对;依人群不同,两种方向都可能缺乏

这份名单正是下文方案的反面。把这些补回来,大多数钙化、疲劳、睡眠、免疫与认知指标都开始纠正。

我所采用的方案

下面是我个人每日运行的矿物质方案。它围绕三条原则构建:镁优先(其他每一项都假定镁已到位)、钙路由的搭档(D3 + K2 + 硼,使钙进入骨骼而非动脉),以及碘与解毒支持(碘 + 硒 + 硫,作用于身体所承载的重金属与毒素负担)。

这不是医疗建议。这是我的做法。

1. 镁 —— 经皮与碳酸氢盐,每日

加载镁最高效的方式,是两条路径结合使用。

经皮路径:六水合氯化镁 —— Zechstein 或 Ancient Minerals 品牌。每日洗澡后喷于前臂内侧、胸前、腹部与小腿。让它停留 20–30 分钟,然后冲掉残渣。皮肤递送经皮镁氯化镁施用于皮肤,经真皮微循环吸收。绕开口服剂量的上限——口服时,镁会在血液水平有意义地上升之前引起稀便。经皮递送没有这种上限。绕开口服镁的限制:口服时,镁会在身体加载到任何有意义的量之前,就引起稀便。

口服路径:碳酸氢镁水 —— Mg(HCO₃)₂。碳酸氢盐形式是口服镁中最易吸收的,而且你在矿物质之外还获得碱性的碳酸氢根离子。经皮氯化镁与口服钠/镁碳酸氢盐在略错开的时间组合,按 Mark Sircus 的说法,是把镁离子与碳酸氢根离子同时送达体细胞的理想方式。

目标:红细胞镁处于参考范围的上三分位。检验之前、检验之中、检验之后。数字是纪律。

2. 碘 —— 卢戈氏 2%,每日六到十滴

碘是卤素家族卤素(碘、氟、溴、氯)一族化学物质,共享电子壳结构,并在甲状腺、乳腺、前列腺、卵巢与松果体中竞争相同的受体位点。当碘不足时,身体用氟(来自水、牙膏)、溴(来自商业面包、溴化植物油)与氯(来自饮用水)填满这些位点——这些在那些位置上都是有害的。碘充足会把它们排挤出去。的主导成员。当其充足时,它占据甲状腺、乳腺、前列腺、卵巢与松果体中的受体位点——这些位点否则会被氟、溴与氯所占据。高剂量碘方案——由 Abraham、Brownstein 与 Flechas 等医生在现代时期开创——每日递送 12–25 mg 元素碘,而 RDA 仅 150 mcg,用于预防显性甲状腺肿。

六到十滴 2% 卢戈氏溶液卢戈氏碘液法国医师 Jean Lugol 于 1829 年配制的元素碘与碘化钾的水溶液。2% 浓度每滴递送约 2.5 mg 元素碘。方案推荐范围对于碘加载的成年人是每日 12.5 至 50 mg。递送约 15–25 mg 元素碘。日本沿海饮食提供每日 12–25 mg 来自海带,是这一剂量的自然人群锚点;那些人群在激素敏感性癌症与甲状腺疾病上的公共卫生结果极其有利。

碘在硒也充足的情况下更高效地加载(硒抵御被置换出的卤素离开时所带来的氧化应力爆发)。始终配对使用。

3. 硒 —— 100–200 mcg,每日

硒是两个酶族的搭档矿物质,这两族酶决定身体解毒机器是否全速运行:把主控抗氧化剂再循环的酶谷胱甘肽过氧化物酶一种依赖硒的酶族,把氧化的谷胱甘肽再循环回其活性形式。没有硒,身体的主控抗氧化剂以一小部分能力运行,亲脂性毒素回堆。,以及把储存型甲状腺激素转换为活性形式的酶碘甲腺原氨酸脱碘酶把甲状腺激素 T4(储存形式)转换为 T3(活性形式),并清除反向 T3 的依赖硒的酶族。硒缺乏会产生一种在标准 TSH 化验上不可见的功能性甲状腺机能减退。。

硒缺乏产生一种安静的甲状腺机能减退——能量低、不耐寒、思维迟缓——在标准 TSH 化验上不显示。硒还直接抓住汞硒的汞螯合硒与汞结合形成肾脏可排泄的惰性汞硒化物络合物。这是富硒饮食对汞暴露神经毒性的保护机制之一。,形成肾脏可以排泄的惰性化合物。两颗巴西坚果约递送 100 mcg(若树木在富硒土壤中生长);硒甲硫氨酸胶囊是可靠的补充剂。

4. 锌 —— 15–25 mg,每日

锌是超过 300 种酶的搭档矿物质,包括身体主要的重金属处理器金属硫蛋白一族富含半胱氨酸的蛋白,结合重金属(镉、汞、铅、过量铜)并将其路由用于排泄。诱导金属硫蛋白表达需要锌。没有锌,身体主要的重金属处理系统受到限速。。它是将血清素转换为褪黑素所必需的,这使它成为松果体去钙化篇中所讨论的松果体输出的限速因素。它还稳定维生素 D 受体,并在肠道吸收位点上与铝、铁竞争。

形式重要。吡啶甲酸锌、柠檬酸锌或双甘氨酸锌都吸收良好。氧化锌大体上原样通过。随餐服用。

长期高剂量锌(长期高于 40 mg)可能消耗铜;粗略规则是每 15 mg 锌配 1 mg 铜。若运行高剂量锌方案,请检验你的铜状态铜蓝蛋白血液中主要的载铜蛋白。低铜蓝蛋白提示铜缺乏或铜处理受损。若长期运行高剂量锌——锌与铜在吸收上竞争——值得检查。。

5. 维生素 D3 配 K2 —— 5,000–10,000 IU D3 + 200 mcg MK-7

这是钙路由的对组。**单独服用 D3 而不配 K2,会加速我们正在试图解决的问题。**D3 增加肠道对钙的吸收;若没有 K2 把那部分钙送到该去的地方,它会无差别地沉积在动脉、肾脏、关节与腺体中。

K2 是决定钙命运的两种蛋白的辅因子。把钙送入骨骼的蛋白骨钙素一种依赖维生素 K2 的蛋白,由骨建造细胞产生。被 K2 羧化后,骨钙素结合钙并把它整合入骨基质。没有 K2,骨钙素是失活的——钙无处可去。需要 K2 才能开启。把钙挡在动脉与软组织之外的蛋白基质 Gla 蛋白(MGP)动脉壁与软组织中一种依赖维生素 K2 的蛋白。被激活的 MGP 结合游离钙,把它挡在血管壁之外。失活的 MGP——没有 K2 时你所拥有的——什么也不做,而钙就漂走了。同样需要 K2 才能开启。长效形式(MK-7)维生素 K2 的 MK-7 形式甲基萘醌 7,K2 的长链形式,存在于纳豆与陈年奶酪中。半衰期约 72 小时,意味着每日一次剂量即可覆盖一天。较短链的 MK-4 形式需要多次剂量。在体内停留约三天,所以一次剂量即可覆盖一天。与晚餐同服,搭配一些脂肪以助吸收。

检验血清 25-OH 维生素 D——目标处于参考范围上端,约 60–80 ng/mL。

6. 硼 —— 3 到 10 mg,每日

硼是现代饮食最静悄悄丢失的微量矿物质。它支持细胞膜完整性,调节炎症,放大维生素 D 与镁的作用,并把氟从骨与软组织中排出硼–氟拮抗硼把氟从骨与软组织中置换出来,并加速尿中氟的排泄。这是硼在松果体去钙化与关节健康中起作用的机制之一。^footnote食物中硼含量已随工业农业下降;3–10 mg/天的补充,在 Pizzorno 2015 综述中,在从骨密度到认知表现的多个终点上显示出益处。。

最经济的来源是食品级硼砂硼砂(十水合四硼酸钠)Na₂B₄O₇·10H₂O。一种天然存在的硼盐。食品级硼砂在每升水八分之一茶匙(约 7 mg 元素硼)、整日小口饮用的剂量下,是合法的硼来源。互联网把食品级硼砂与工业清洁级混为一谈;只有食品级才可摄入。 —— 十水合四硼酸钠。在一升水中放入八分之一茶匙,整日小口饮用,大约递送 7 mg 元素硼,处于受支持的范围内。如我在松果体那一篇所言,互联网把「作为清洁剂的硼砂」与「作为硼源的硼砂」混为一谈。请使用食品级。从较小剂量开始。

7. 硫 —— MSM 或 DMSO,每日

硫是身体内含量第三高的矿物质。它是含硫氨基酸的原料——并经由它们,是谷胱甘肽——身体主控抗氧化剂——的原料。它是构建胶原(皮肤与结缔组织中的蛋白)、产生胆汁,以及运行肝脏第一波解毒反应一期肝脏解毒肝脏两阶段解毒系统的第一波。一期通过细胞色素 P450 酶族氧化亲脂性毒素,为二期偶联作准备。硫支持氧化反应以及随后的谷胱甘肽偶联。所必需的。

两条递送路径:

• MSM(甲基磺酰甲烷MSM(甲基磺酰甲烷)一种结晶有机硫化合物,身体生物可利用硫的主要递送载体。每日 1–3 g 溶于水。耐受良好;中等剂量下无胃肠问题。是身体内 DMSO 的代谢前体。) —— 结晶粉末,每日 1–3 g 溶于水。研究最多的口服硫补充剂;耐受良好,中等剂量下无胃肠问题。
• DMSO(二甲基亚砜DMSO(二甲基亚砜)一种极性非质子溶剂,也是 MSM 的代谢前体。容易渗透皮肤,并把溶解的溶质一同携带,这就是为什么它被外用于关节疼痛与伤口愈合。仅限医药级——工业级 DMSO 被污染。) —— 体内被转换为 MSM 的前体。外用(关节、伤口),70% 溶液。仅限医药级;工业级 DMSO 被污染。

就日常矿物质支持而言,MSM 是主力。DMSO 是用于特定应用的外科级工具。

8. 碳酸氢盐 —— 钠与钾

每日服用钠–钾–碳酸氢盐配方递送两件事:碱性的碳酸氢根离子(肾脏用它来平衡身体的每日酸负荷),以及钾(在大多数现代饮食中相对其过量递送的钠而言,是不足的)。

碳酸氢盐系统碳酸氢盐缓冲身体的一线酸碱缓冲系统。碳酸氢根(HCO₃⁻)中和蛋白代谢、运动与压力产生的酸。慢性酸负荷耗尽碳酸氢盐储备,并从骨中拉出钙与镁来补偿——这是饮食驱动型骨质疏松的机制之一。是身体对食物、压力与运动每日所生酸负荷的一线防御。随着酸积累,碳酸氢盐被消耗;慢性酸负荷耗尽身体的碳酸氢储备,并从骨中拉出矿物质来补偿。

每日 pH 监测便宜而直接。**尿 pH 应处于 6.5 到 7.5 之间;唾液应处于 7.0–7.4。**试纸的成本低于它们测量的补充剂。

进程

矿物质补充不是一个月的工程。镁的加载,以红细胞化验衡量,在长期耗竭的成年人身上,需要 60 到 120 天才会显现有意义的变化。碘的充足度,以 50 mg 加载剂量后的 24 小时尿收集衡量,需要类似的窗口。冠状动脉钙化积分以年为单位稳定或回退,而非以周。

主观指标出现得更早。睡眠深度与晨间清澈在 2 到 4 周。肌肉抽搐、眼皮跳、糖瘾——所有典型的镁缺乏信号——在数天内消解。皮肤与头发质量(硫、锌、铜)在 8 到 12 周。认知指标(碘、硒、甲状腺下游)在 3 到 6 个月。

纪律是一致性。回报是一具运行在它本应运行的矿物质之上的身体——而不是与它们的缺席相搏斗。

把系统当作身体来对待。把身体当作系统来对待。

Sources

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